Menu Sehat Sederhana

Eating Clean adalah makan seperti biasa namun mengganti bahan-bahan dengan versi sehat. Misal nasi putih, versi sehatnya adalah nasi merah/nasi cokelat, nasi hitam. Sayuran pilih yang bebas pestisida, sumber protein yang berasal dari hewan yang hidup tanpa hormon dan tanpa antibiotik. Cara pengolahan yang benar dan alat masak yang aman. Selain itu komposisi jenis makanan yang benar. Terbanyak harus sayur mayur, kemudian karbohidrat dan protein.

Menu sehat kali ini adalah tumis bayam tahu dan ikan nila panggang plus sambel.

  

 

Tumis bayam seperti biasa ditambah variasi tahu, tanpa tambahan penyedap rasa, kecap dan bumbu-bumbu proses pabrik lainnya. Rasanya memang tidak seenak jika ada tambahan-tambahan bumbu proses tersebut. Tapi lambat laun lidah akan terbiasa merasakan sayur dan makanan dengan rasa yang asli. Hanya dibumbui bumbu alami dan garam laut.

Ikan nila panggang yang di panggang tanpa arang, hanya dengan panci grill yang antilengket. Hika dipanggang dengan arang sangat repot dan kurang sehat karena abu dari arangnya juga akan timbul bagian yang berwarna hitam yang bersifat karsinogen atau zat yang dapat menyebabkan kanker. Untuk rasa lebih enak yang dipanggang tanpa arang kalau saya.

Untuk sambel pun seperti biasa, bedanya menggunakan minyak kelapa.

Sangat sederhana dan menyiapkannya pun mudah dan cepat.

Okee badge hari ini adalah “very good” karena masih konsisten dengan makan sehat eating clean

#tantangan30hari

#bundacekatan1

#tahapkepompong

#institutibuprofesional

#harikesembilan

Strategi Belanja

Setelah mendapat kabar bahwa ada 1 orang yang terinfeksi Covid-19 di wilayah Tabalong, saya jadi makin was-was. Yang tadinya ke pasar 2 hari sekali demi mendapatkan sayuran yang masih fresh dan tidak disimpan terlalu lama, sekarang perlu mengubah jadwal, mungkinkah 3 hari, 5 hari atau sepekan sekali?

Yang penting harus tercukupi sayur, berbagai macam sumber protein, dilengkapi dengan bahan kacang tanah, kacang hijau, beras ketan, umbi-umbian, buah-buahan dan bumbu-bumbu dapur.

Bismilah semoga belanja hari ini dan hari-hari berikutnya aman saja.

Cukup banyak tentengan hari ini, klo dilihat-lihat lebih banyak dari biasanya berharap bisa bertahan sampai 4 hari tanpa ke pasar.

Sayurnya ada kecambah, bayam, kacang panjang, oyong, pare, tomat dan ketimun, sumber protein berupa tempe, telur bebek, ikan nila, ikan patin, ikan lele, cumi-cumi, udang. Buahnya ada langsat tanjung dan pisang kapas. Untuk cemilan saya beli kacang tanah dan beras ketan putih.

Yang perlu diperhatikan cara penyimpanan sayurnya, boleh dengan dibungkus koran terlebih dahulu agar lebih awet dan tidak terlalu layu karena dinginnya kulkas. Sedangkan ikan sebagian dimasukkan ke freezer sebagian lagi ke chiller untuk yang langsung dimasak hari ini. Sebelumnya ikan dibersihkan dan cuci, sekaligus dibumbui jeruk nipis dan garam himalaya. Jika keadaan lebih darurat lagi, mungkin baru akan perlu persediaan makanan kaleng, seperti abon. Tapi semoga keadaan segera terkendali dan tidak menjadi darurat.

Semoga badai covid-19 cepat berlalu dan dapat hidup normal seperti biasa. Semoga tidak ada lagi korban yang bertambah, yang positif terinfeksi dapat sembuh dengan sempurna. Tetap tinggal di rumah sampai situasi memungkinkan untuk beraktivitas lagi seperti biasa.

Badge kali ini adalah “very good” karena tetap semangat untuk belanja sehat demi asupan makan untuk keluarga. 

#tantangan30hari
#bundacekatan1
#tahapkepompong
#institutibuprofesional
#harikedelapan

Brisk Walking

Haloo...ini adalah hari ketujuh tantangan 30 hari bunda cekatan tahap kepompong. Alhamdulilah bahagia..

Masih tema tentang “hidup sehat”, saya ingin menyampaikan satu insight saya tentang olahraga. Hidup sehat bukan melulu pola makan sehat, namun harus dibarengi dengan olah raga dan pengelolaan stress yang berhubungan spiritual. Kita boleh merasakan apapun emosi kita, namun tetap berusaha connect dengan Sang Pencipta atas apa yang dirasakan, sehingga bisa menerima, memahami, dan mengikhlaskannya. 

Naah klo untuk olah raga, saya membaca buku yang disusun dr. Handrawan Nadesul buku “Hidup Sehat itu Murah” didalamnya membahas tentang “Menakar Gerak Badan”. Untuk berolah raga harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh, dan kondisi masing-masing. Formula yang paling pas untuk saya dan juga suami yang sudah melewati umur 40 tahun adalah “Brisk Walking” alias jalan tergopoh-gopoh. Menurut riset panjang yang dilakukan oleh dr. Kenneth H. Cooper menggagas konsep baru tentang aerobic, bahwa latihan aerobic yang sedang-sedang saja (moderate exercise) sudah bisa membugarkan tubuh, tak perlu yang berat dan berlebihan. Cooper menawarkan model berjalan kaki tergesa-gesa (brisk walking), yang aman tanpa mencederai sendi, urat, otot, terlebih lagi cocok untuk orang yang berusia kepala 4.

Target aerobic diukur dari jumlah degup jantung. Masing-masing umur memiliki target degup jantung sendiri sebesar 220 dikurangi umur. Target yang dibutuhkan adalah hanya 65-80 % dari target

Jadi untuk lebih jelasnya formulanya sebagai berikut:

Jika umur saya 40 tahun maka target degup jantung untuk mencapai kebugaran adalah:

65 sd. 80 % x (220-umur)
= 65-80% x (220-40)
=117-144 degup jantung per menit
(hitung nadi setelah melakukan kegiatan)

Porsi latihannya berjalan kaki sejauh 3,2 km yang ditempuh dalam waktu kurang dari 30 menit minimal dilakukan 3 kali seminggu atau jarak yang sama ditempuh dalam waktu 40 menit dilakukan lima kali dalam seminggu.

Patokan kasarnya kita berjalan tergopoh-gopoh seberapa kita mampu sampai terengah-engah (sekitar 100 meter per menit) dan mempertahankan lajunya stabil terus pada wilayah aerobic sesuai umur. Jika saat melakukan kegiatan ini sudah susah berbicara tandanya sudah mencapai kecepatan maksimal. Perhatikan respon tubuh, jika tidak kuat beristirahatlah. Lakukan latihan secara berkala.

Manfaat brisk walking

-Merelaksasikan otot-otot dan persendian
-Menggiatkan kerja pompa jantung
-Menderaskan aliran darah tubuh
-Membuka pipa-pipa pembuluh rambut kapiler (collateral) tubuh yang sedianya menguncup
-Menambah mekar pengembangan paru-paru
-Menggiatkan semua sistem organ dalaman, termasuk sistem kekebalan tubuh

Manfaat jangka pendek brisk walking

-Sel-sel tubuh memperoleh seluruh kebutuhan darah, khususnya otak. Kebutuhan oksigen di otak hanya bisa dipenuhi dengan fungsi jantung yang kuat memompa darah menuju otak.
-Organ tubuh yang cukup terpasok darah (pembawa nutrisi dan oksigen) akan bugar dan tidak layu. Termasuk kulit dan bagian-bagian ujung tubuh. Jantung yang terlatih akan efisien memompa darah.

Manfaat jangka panjang brisk walking

-seluruh faktor resiko terkena penyakit modern bisa ditekan, jantung terlatih tetap kuat dan stabil memompa darah.
-Organ-organ yang tercukupi pasokan darahnya, akan memutar mesin tubuh sehingga senantiasa berputar lancar.
-Sebagai bagian dari terapi berbagai macam gangguan tubuh.

Lebih bagus lagi jika brisk walking dilakukan di udara terbuka dengan cukup paparan sinar matahari pagi, minimal 15 menit sebelum pukul 11.00 yang berguna untuk metabolisme kalsium dan vitamin D.

Perhatikan untuk memakai jenis sepatu yang nyaman, untuk meminimalisir tekanan pada persendian.

Demikian sedikit insight yang saya dapatkan dan insyaAllah sedang dipraktekkan bersama suami dan kadangkala bersama anak-anak.


Apa yang kita ikhtiarkan niat karena menjaga tubuh yang telah Allah berikan, insyaAllah menjauhkan dari segala macam penyakit ataupun jika Allah berkehendak akan menyembuhkan segala keluhan yang selama ini dirasakan.

Mari kita sematkan badge “very good” untuk inspirasi sekaligus mengiringi perubahan perilaku.

Lain kali saya ceritakan tentang praktek jalan pagi berdua dengan suami.

#tantangan30hari
#bundacekatan1
#kelaskepompong
#institutibuprofesional
#hariketujuh

Menu Sehat

Menu sehat sehari-hari dalam setiap piring makan diusahakan setengahnya adalah sayur, seperempatkarbohidrat dan seperempatnya lagi adalah protein.

Menunya sangat sederhana, sayur biasanya di tumis, atau kukus, jika memungkinkan bisa dibuat sup atau sayur tradisional lainnya. Protein berupa ikan lebih banyak dipanggang, kalau ayam bagian dada bisa dimasak cepat dengan bumbu sederhana, bawang putih, bawang bombay di tumis, sausnya dari tomat asli diblender agak banyak dan ayamnya dicampur dengan bumbu tersebut. 

Berikut menu sehat ala jelajah dunia (nama hometeam saya bersama keluarga)
Tumis sayuran dan jamur dan ikan peda orak arik

Tumis sayuran plus jamur tiram

Bahan:
Berbagai macam sayur,
Sayur yang saya pakai yang saya beli dari pasar
-jagung muda/baby corn
-wortel
-tomat
-jamur tiram
-jamur kuping
-pokcoy
-kembang kol
-kentang plus kulitnya
-air kaldu jika ada
-himsalt (garam himalaya)
-bawang merah dan bawang putih
-merica bubuk asli

-minyak kelapa untuk menumis
Ukurannya adalah secukupnya

Cara memasak:

Dimasak seperti menumis biasa, tidak ada bumbu penyedap, hanya garam himalaya. Menumis bumbu dengan api sedang, menumis sayuran dengan api besar namun hanya sebentar tidak sampai lembek, namun tampilan sayur tetap hijau.

Orak-arik ikan peda

Bahan:
Ikan peda
Bawang merah
Bawang putih
Jeruk nipis
Garam himalaya
Lombok besar
Tomat

Cara memasak:
-lumuri ikan peda dengan jeruk nipis dan garam
-panggang ikan peda setengah matang
-pisahkan bagian daging dan durinya
-tumis bumbu seperti biasa, masukkan ikan peda yang telah dipisahkan dagingnya
-masak sampai agak kering.
-tidak memakai tambahan bumbu msg buatan, royco atau semacamnya.

Begitulah menu sehat ala jelajah dunia



Dan ini penampakan isi piringnya

Kali ini kita sematkan badge “very good”
Atas usahanya untuk membuat makanan sehat dari rumah.

Alhamdulilah semua senang, dan semoga semua sehat. Ikhtiar maksimal tetap dijalankan selebihnya berserah diri kepada Allah.

#tantangan30hari
#bundaCekatan1
#kelaskepompong
#institutibuprofesional
#harikeenam

Puasa kepompong pekan pertama

Puasa apa ya?

Puasa berkata dengan suara keras seperti keledai.
Sesungguhnya seburuk-buruk suara ialah suara keledai.” (QS. Lukman: 19).
Ini terjadinya hanya kadang-kadang kalau saya ada ganjalan emosi tapi belum tersampaikan. Untuk 1 minggu ini bisa dinilai sebagai berikut:
Excellent:

bisa ngobrol seru dengan suami dan anak
Emosi stabil dan bisa dikendalikan
Happy

Very good
Ngobrol biasa dengan suami dan anak
Tidak ada teriakan, bisa dengan sadar

Satisfactory
Sedikit ngobrol demgan suami dan anak
Ada teriakan, namun cepat sadar dan mengoreksi sikap

Need improvement
Teriakan keras panggilan untuk mereka bisa menaati hal yang sudah disepakati, ada nada jengkel

mengendalikan

Sampai jumpa dengan puasa pekan kedua, semoga lebih baik lagi, puasa pekan pertama tetap jalan namun tidak direview dalam jurnal.

#jurnalmingguan
#puasakepompong
#bundacekatan1
#tahapkepompong
#institutibuprofesional
#pekanpertama

Need Improvement

Need improvement

Entah berapa kali kejadian seperti ini, sejujurnya aku belum bisa mengalahkan diri sendiri, bila titik kritis itu datang atau saat sedang tantrum seperti anak-anak, aku belum bisa menenangkan diri. Teori baik apapun hilang. Ini semacam innerchild mungkin. Aku ingin orang lain terutama suami selalu take care of me saat itu juga layaknya anak-anak yang butuh kasih sayang. Jika aku dicuekin berasa kaya hari ini mau kiamat. Dan nangis kaya sebuah masalah yang besar banget alias lebay. Suami kayanya udah eneg lihat aku yang walaupun cuman sekali-sekali tapi menguras tenaganya juga.

Apa yang aku mau dari dia tidak dia lakukan, ya perhatian itu, kasih sayang, saat aku lagi ngeselin, nyebelin dan tantrum gitulah kaya anak-anak. Tapi saking enegnya dia dan bingung harus ngapain dia memilih untuk tidur.

Sesungguhnya aku juga ga mau diriku seperti ini, kok udah umur segini masih keluar juga innerchildnya. Belum habis mungkin yaaa..

Sebab muncul hal ini bisa bermacam-macam, bahkan masalah receh banget. Karena ini hanya pemantik saja. Aku perhatikan setiap ini terjadi memiliki landasan emosi yang sama. Minta atau mengharap sesuatu untuk diri saya namun tidak didapatkan perlakuan yang diinginkan dari suami.

Entah seberapa besar emosi bawah sadar aku yang melingkupi ini. Akupun ga tau mau memulainya dari mana. Mau mencari akarnya dimana. Aku sampe pusing.

Saat kritis aku ga bisa mempraktekkan teori-teori tentang manajemen emosi. Bukan berarti ga penting yaa, penting banget, karena saat itu aku tau harus ngapain tapi aku ga bisa melakukan apa yang aku tau. Aku cuman harus nangis sampe reda. Malahan akupun ga tau aku ini nangisin apa sih?
Edan..
Iyaaa edhaaan
Kalo kata orang PMS, kayanya enggak deh, mungkin sesekali pengaruh hormon tapi saat ini aku sudah selesai haid, PMS darimana?

Menulis ini pun saat kritis tadi ga bisa dilakukan, ini karena aku udah sempet nangis dan tidur juga, walau bangun tidur masih pusing, dan nangis lagi karena belum mendapatkan apa yang diinginkan. Kenapa ga bilang aja sih maunya apa?
Sudah..
Tapi suami terlalu habis energinya untuk ngurusin aku.
Karena kejadian seperti ini terjadi kalau dianya lagi stress dan capek. Nah lo pas banget.
Moment tepat yang sangat tidak menyenangkan.

Agaknya sekarang waktunya pas untuk rilis emosi.

Ya Allah bantu aku, bahkan dengan nafsu diri sendiri saja aku tak mampu melawan. Bantu aku menyelesaikan gerangan apakah yang terjadi, agar diri ini lebih sehat jiwa raga.

********************

Merasa lebih baik setelah rilis emosi, menerima segala “perlakuan” yang diterima, ikhlaskan diri tidak mendapat suatu perlakuan baik yang diinginkan.Bahkan saya menerima dan mengikhlaskan perlakuan tidak menyenangkan orang-orang terdekat saya semasa kecil. Tetap bersyukur atas nikmat Allah yang tiada terhingga. Memaafkan diri sendiri dan selalu berdoa agar dijauhkan dari nafsu/sifat buruk.

Terakhir meminta maaf terhadap suami, karena sudah bikin tidak nyaman. Aku sayang mas.

Badge kali ini adalah “need improvement”
Tidak apa-apa semoga menjadi semangat untuk terus memperbaiki diri.

Belanja sehat apa hari ini?

Hari ini belanja kecambah panjang, labu siam, kacang panjang, terong, timun, kangkung, udah kebayang mau numis kangkung pedes, yah tapi biar anak-anak bisa makan mau ga mau dikurangi level pedesnya. Bahan pelengkapnya tomat, lombok ijo lombok merah, tempe. 

Buahnya pisang kepok, pisang mauli, dan pepaya.
Pisang kepok ini pun biasanya hanya dipanggang, tidak ada proses goreng menggoreng lagi dalam dapur saya. Rasanya juga nikmat, tanpa tambahan susu kental manis, gula palm seperti dahulu. Sudah bertobat saya. 

Ikan patin

Ikan lele

Request dari anak-anak minta ikan patin dan lele. Naah patin dan lele ini pun hanya dipanggang, tidak digoreng. Dari badan ikan nantinya akan keluar minyak yang sehat dan diperlukan oleh tubuh kita. So, ga perlu goreng-goreng dan bebas jelantah pada akhirnya.

Tips tambahan belanja sehat

Beli sayur maksimal untuk 2 hari kedepan, karena terlalu lama di kulkas vitamin dan mineral bakal banyak yang hilang. Jadi 2 hari sekali saya harus mampir ke pasar untuk beli-beli sayur apa aja. Jadi tetep sehat di kantong karena ga perlu nyetok. Hehehe..

Untuk belanja fokusnya adalah membeli berbagai macam sayuran, protein, cemilan buah, umbi-umbian, sudah itu saja. Untuk karbohidrat berupa beras merah/cokelat/hitam saya masih membelinya di minimarket karena tidak tersedia di pasar tradisional. Berbagai jajan pasar, bubur-bubur, dan minuman lainnya tidak perlu dibeli, kalau bisa bikin sendiri karena selain lebih sehat juga lebih hemat.

Sejak menerapkan eating clean sangat jarang makan di rumah makan atau tempat makan lainnya. Harus masak setiap hari ternyata ga seberat yang saya bayangkan saat dulu. Karena jenis masakan eating clean ini sangat sederhana, mudah dan cepat. Dalam piring kita yang penting tersedia protein, karbohidrat, serat, vitamin dan mineral dalam sayur plus buah. Jika bisa dimakan mentah yaa mentah, klo harus dimasak tidak boleh terlalu lama, paling cepat rebus atau kukus, jika masih banyak waktu untuk menyiapkan, bisa dengan tumis saja. Sambil menyiapkan tumisan/sayur, sambil memanggang ikan. Anak-anak pun bisa menyiapkan makanan untuk keluarga, karena mudah.



Mari sematkan badge “very good” karena

-semua belanjaan sesuai prinsip eating clean
-foto kualitas biasa, sumber pribadi
-hanya diposting di blog


#tantangan30hari
#kelaskepompong
#bundacekatan
#ibuprofesional
#harikeempat